Тратишь больше времени пытаясь заснуть, чем на сам сон? Ты такой не один.
Только сам акт чрезмерных усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, разрушающей нервы энергии, которая не даст нашему уму расслабиться и перейти в стадию сна.
И если ваш разум не может заснуть, то и вашему телу тяжело это сделать независимо от того как сильно оно устало. Но есть научные методы и приемы, которые вы можете использовать в домашних условиях. Они помогут щелкнуть выключателем и перевести ваш организм в безопасный режим выключения.
Мы рассмотрим некоторые научно обоснованные приемы, которые помогут вам быстрее уснуть.
Как быстро уснуть за 10 секунд
Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но с практикой вы можете в конечном итоге добраться до желаемых 10-и секунд.
Примечание: метод ниже занимает целых 120 секунд, но последние 10 секунд, как говорят, действительно помогут вам погрузиться в сон.
Военный метод
Популярный военный метод о котором впервые сообщила Шарон Акерман, он взят из книги под названием «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате».
По словам Акерман, предполетная школа ВМФ США разработала программу, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты и меньше. Пилотам потребовалось около шести недель практики и это сработало — даже если солдат выпил чашечку кофе или слышал выстрелы за спиной.
Говорят, что эта методика действует даже на тех, кому необходимо спать сидя!
Военный метод
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустите руки по бокам вдоль туловища.
- Выдохните, не напрягая грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икроножные мышцы.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представьте себе идеально расслабляющее место.
- Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд, вы должны заснуть!
Если это не работает в вашем случае, то вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства своей эффективности.
Дочитайте статью до конца, чтобы узнать о принципах на которых основан этот военный метод и о том как эффективно их применять в домашних условиях.
Как быстро уснуть за 60 секунд
Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах помогут вам отвлечься от суеты и настроиться на сон.
Способ дыхания «4-7-8»
Сочетание силы медитации и визуализации, этот метод дыхания станет более эффективным с практикой.
Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к небу, за двумя передними зубами. Держите язык в таком положении все время, можете сжать губы если вам необходимо.
Выполнение:
- Слегка раздвиньте губы и издавая свистящий звук, выдыхаете через рот.
- Затем закройте губы и медленно вдохните через нос. Считайте до 4-х в уме.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдыхайте (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Старайтесь не уделять слишком много внимания в конце каждого цикла. Практикуйте до тех пор пока не научитесь выполнять упражнение на автомате.
- Завершите цикл упражнении на четыре полных вдоха. Позвольте себе уснуть, если чувствуете, что расслабление приходит раньше времени.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, поможет вам быстрее расслабиться.
Упражнение состоит в том, что бы напрячь, а потом расслабить мышцы тем самым снимая напряжение. Этот метод в особенности рекомендован тем кто страдает бессонницей и его можно выполнять в домашних условиях.
Прежде чем начать, попрактикуйте метод «4-7-8», представляя как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
Выполнение:
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это позволит напрячь мышцы лба.
- Потом быстро расслабьте мышцы и почувствуйте, как спадает напряжение. Подождите 10 секунд.
- Широко улыбайтесь, чтобы создать напряжение на ваших щеках. Удерживайте в течение 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Закройте глаза и прищурьтесь. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Наклоните голову немного назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, положив голову и шею на подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по всему телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням. Напрягайте мышцы, держите 5 секунд и расслабьте. С паузами по 10 секунд.
- Если вы начинаете засыпать, то не обязательно выполнять упражнение на все части тела.
Как быстро уснуть за 120 секунд
Если предыдущие упражнения вам не помогли, возможно ваш организм находится в блокировке из которой вам нужно выйти. Попробуйте методы про которые мы напишем ниже.
Скажите себе, что не хотите спать
Как бы парадоксально это не звучало, но иногда это помогает уснуть.
Для людей, особенно тех кто страдает бессонницей, безнадежные попытки уснуть могут вселять своеобразную тревогу и нервозность.
Исследования показали, что люди убеждающие себя, что не хотят спать, засыпают быстрее, чем те кто этого не делает. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные способы.
Представьте себе спокойное место
Если прошлые способы слишком сильно активизируют ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение.
В 2002 году исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что люди которые использовали свое «воображение», засыпали быстрее, чем те кто вообще не получал никаких инструкций.
Вместо того чтобы считать овец, попытайтесь представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды, пение птиц или звуки леса. Смысл в том, чтобы позволить этому воображению занять место в вашей голове и предотвратить взаимодействие с другими мыслями, забыть о заботах и проблемах перед сном.
Акупрессура для сна
В точечном массаже есть также определенные точки, которые помогают не только уснуть быстро, но и при бессонице в целом. Вот 3 из них, которые можно выполнить в домашних условиях:
Акупрессура «Духовные врата»
Выполнение:
- Нащупайте небольшую ямочку под вашей ладонью со стороны мизинца.
- Мягко надавливайте круговыми или возвратно-поступательными движениями в течение 2-3 минут.
- Слегка надавите на левую сторону точки (ладонью вниз) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону точки (ладонью вверх).
- Повторите упражнение на запястья другой руки.
Акупрессура «Внутренние пограничные ворота»
Выполнение:
- На одной ладони, обращенной вверх, сосчитайте три ширины пальцев вниз от складки запястья.
- Большим пальцем равномерно надавите между двумя сухожилиями.
- Вы можете массировать круговыми или вверх-вниз движениями, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабились.
Акупрессура «Бассейн ветра»
Выполнение:
- Сцепите пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и откройте ладони, чтобы создать форму чашки с вашими руками.
- Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения головы и шеи.
- Сделайте глубокое и достаточно сильное давление, используя круговые или вверх-вниз движения, чтобы массировать эту область.
- Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.
Подготовьтесь, прежде чем приступать к этим методам
Если вы пробовали эти методы и все еще не можете быстро уснуть в течение двух минут или меньше, посмотрите другие советы ниже, которые помогут вам сделать вашу спальню более удобным местом для сна.
А вы пробовали…
- спрятать свои часы;
- принять теплый душ перед сном;
- открыть окно, чтобы в комнате был свежий воздух;
- одеть носки перед сном;
- провести легкую 15-минутную процедуру йоги;
- разместить свой телефон подальше от кровати;
- ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей);
- есть пораньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном.
Если в комнате где вы спите шумно, то попробуйте использовать более плотные шторы (занавески), слушать спокойную музыку с таймером выключения или купить обычные беруши.
Прежде чем вы по-настоящему освоите военный метод или дыхание 4-7-8, постарайтесь полностью подготовить вашу спальную комнату ко сну, в том числе убедитесь чтобы не было постороннего шума.
Отзывы
